Eitt skref í einu er erfitt fyrir fólk með ADHD ... sem vill fá lausnina strax og helst í gær. Engu að síður er þetta atriði mikilvægur liður í að komast yfir depurð, kvíða og þunglyndi. Sandy Maynard ADHD markþjálfi leggur til að við spyrjum okkur: Hvað er það sem brýnast er að leysa til að mér líði betur? Taka svo hænuskref til að leysa vandann og fáið endilega utanaðkomandi hjálp frá fjölskyldu, vinum eða sérfræðingum.

Skiljum nú við Sandy og höldum áfram með þessa hugsun. Ef það eru til dæmis fjármál sem hvíla þyngst á þér er hægt að leita ráðgjafar í bönkum, hjá Ráðgjafarstofu heimilanna eða hjá einkaráðgjafa til að skipuleggja hvað þarf að gera til að leysa vandann. Þegar það er frá þarf að tímasetja verkin og láta vin eða ættingja fá áætlunina. Þeirra hlutverk er svo að hringja í þig og minna þig á og/eða hvetja þig til að gera það sem gera þarf. Í leiðinni er gott að biðja viðkomandi um hvatningu til að opna póstinn, sem getur verið flókið eins og margir kannast við. Seinna er hægt að endurgjalda greiðann á ýmsa lund.

Ef líðan er svo slæm að þetta er þér um megn eins og er skaltu byrja á einhverju smærra, eins og að laga þér gott kaffi, te eða ávaxtasafa klukkan átta á hverjum morgni. Þegar þér hefur tekist það ertu kominn á fætur – og þá eru þér allir vegir færir! Markmiðið er að búa til einhverja reglu í óreiðunni af því að þegar maður er þunglyndur er uppörvandi og styrkjandi að ná tökum á því að hlakka til einhvers og enn fremur ef það er af manns eigin völdum. Það eykur tiltrú þína á að þú hafir áhrif og getir breytt hlutum.

Annað sem ég hef tröllatrú á í baráttu við þunga þanka (bæði depurð og þunglyndissjúkdóminn) er auðmýkt. Ég vona að þetta gamla uppáhalds orð mitt sé að ganga í endurnýjun lífdaga nú í kreppunni, það hefur legið undir ámæli um langa hríð. Auðmýkt er ekki aumingjaskapur eða skriðdýrseðli. Þvert á móti. Það merkir virðingu fyrir öðrum til jafns við mann sjálfan, fyrir lífinu í heild, fyrir sköpunarverkinu. Auðmýkt er ekki bara fyrir kristna, búddista, múslima eða trúaða yfirhöfuð, hún er fyrir alla. Þegar fólk er þunglynt ásakar það sjálft sig en einnig heiminn (eða einhvern hluta hans). Að ásaka heiminn – er það ekki tilætlunarsemi, frekja, jafnvel hroki – andheiti auðmýktar? Heimurinn er okkur ef til vill ekki að skapi en hann er eins og hann er. Og til hvers að ásaka okkur sjálf? Við erum það sem við erum og höfum hvert og eitt okkar ýmislegt fram að færa.

Einn versti óvinur vellíðunar eru svefntruflanir. Hömluð taugaboðefni (eins og hjá fólki með AHD) geta raskað svefni - og svefnröskunin getur leitt til þunglyndis. Þetta er auðvitað bara ein af orsökum þunglyndis en líklega talsvert algeng meðal þunglyndra barna. Þá er það einnig svo að að baki þunglyndi geta legið nokkrar orsakir, ekki bara ein. Í bók sinni The ADD Answer bendir dr. Frank Lawlis á að besta leiðin til að vinna bug á svefnvanda sé hreyfing. Orkukrefjandi hreyfing ætti frekar að fara fram fyrri hluta dags eða í síðasta lagi síðdegis en hálftíma notaleg hreyfing einni til tveimur klukkustundum fyrir háttatíma hefur mikil og góð áhrif á bæði börn og fullorðna. Lawlis mælir með jóga, gönguferð eða tai chi í þessu skyni.

Þunglyndi er unnt að greina í nokkrar gerðir en sameiginlegt þeim öllum er skert ánægja af lífinu. Sjálfsmynd verður iðulega fyrir skakkaföllum í þunglyndi og stundum varanlegum. Tengsl milli ADHD og þunglyndis hafa verið staðfest í rannsóknum. Nokkur taugaboðefni koma við sögu með tilliti til þess að hafa stjórn á skapi og líðan og eiga líklega hlutdeild í ýmsum þroska-, tauga- og geðröskunum . Þau helstu sem liggja undir grun eru dópamín, serótónín og norepinephrine. Áhrif þeirra og samvirkni eru ekki með fullu kunn enda um flókin tengsl að ræða.

Talið er að dópamínvirkni sé hömluð í fólki með ADHD og það sé meðal annars skýring þess að addarar sækja í meira mæli í fíkniefni en ýmsir aðrir. Þeir þurfa sæluna utan frá. Þið getið lesið um boðskiptakerfi líkamans víða, til dæmis er ágætlega fjallað um þetta á Vísindavefnum.

Merkilegt er að skoða tengsl sem vísindamenn hafa fundið eða talið sig finna milli ADHD og ýmissa heilkenna, raskana og sjúkdóma. Skrunið til dæmis niður á þessari síðu fyrirtækisins NeuroResearch Clinics og skoðið rammann um sjúkdóma og taugaboðefni þegar allt er ekki eins og það á að vera. Þetta er engin smáræðis upptalning. Ásamt ADHD, kvíða og þunglyndi eru þarna sjúkdómar á borð við sykursýki 2, offitu, átraskanir, vefjagigt, mígreni, Parkinson's, hormónatruflanir, iðraólgu, krónískan sársauka og fótaóeirð. Dópamín og fleiri taugaboðefni verða að berast á réttan hátt og hvorki má vera of mikið af þeim né of lítið, annars er voðinn vís.

Það er því hugsanlegt að þunglyndi og ADHD séu á sama "skala" , það er að segja, eigi sér skyldar eða sömu orsakir að einhverju leyti. En lífefnafræði er bara ein leið til að horfa á málin. Félagslegir þættir skipta líka máli. Börn með ADHD gera mörg hver ýmsa hluti sem valda því að annað fólk bregst illa við þeim. Endurtekin höfnun getur leitt til þunglyndis og kvíða. 

Fólk með ADHD hefur annars konar skynjun, þar á meðal tímaskynjun, en margur, og öðruvísi minni. Ef dagurinn var frábær nema rétt í restina, er það þetta "rétt í restina" sem stendur upp úr. Hvað varðar framtíðina þá er hún varla til, það er svo erfitt að sjá hana fyrir sér. Augnablikið er því ofurmikilvægt. Þessi vitneskja ætti að verða okkur hvatning til að vanda okkur sérstaklega mikið í uppeldi barna með ADHD. Að þeir fullorðnu þurfi að vanda sig mikið verður um leið gjöf ADHD barnsins til systkina og bekkjarfélaga því öll börn græða á vönduðu uppeldi.

Þess má geta að fólk með ADHD og Parkinson's glímir við röskun á tímaskynjun sem hefur verið staðfest í rannsóknum. Fólk með Huntington's sjúkdóminn virðist einnig eiga við sömu röskun að etja hvað þetta varðar.

Í frábærri bók Lindu Vilhjálmsdóttur, Lygasaga, er meðal annars þessi frásögn sem hér er birt örlítið stytt:
„Það hafði alltaf verið mín heitasta ósk síðan í sjö ára bekk að komast í hóp sætu stelpnanna. Auðvitað voru þær ekki allar jafn sætar en þær áttu flestar vel stæða foreldra og voru öruggar og ánægðar með sig. ... Ég dáði þær og dýrkaði en ég var líka full öfundar og afbrýðisemi í þeirra garð. Frá mínum bæjardyrum séð var tilvera þeirra einföld og átakalaus. Þær fengu allt upp í hendurnar og heppnin elti þær líka á röndum. Þær stóðu sig vel í skólanum og voru auk þess bestar í öllu öðru. Þær léku aðalhlutverkin í skólaleikritunum. Þær sungu einsöng í kórnum. Þær voru valdar til að sýna fimleika og dans. Þær hlupu hraðast af öllum. Þær skoruðu öll mörkin og unnu öll verðlaunin. Ég vildi verða eins og þær en ég vildi helst ekki leggja neitt á mig til þess að svo gæti orðið. Ég skildi ekki samhengið milli ástundunar og árangurs. Ég vorkenndi sjálfri mér óskaplega ef ég þurfti að hafa eitthvað fyrir því sem ég þráði. Ég vildi allt fyrir ekkert og ég vildi það strax.Ég byrjaði í kórnum, ég byrjaði í dansi og ég byrjaði í handbolta en ég gafst alltaf upp. Ef ég varð ekki best eftir mánuð þá missti ég áhugann.“

Margir geta kannast við sjálfa sig í svona lýsingum og þarf ekki ADHD til. En ef barnið þitt eða þú sjálf/ur ert með ADHD eru þessi mál enn erfiðari viðfangs. Til þess að efla þol fyrir mótlæti þarf að fara í gegnum mótlæti eða hvað? Vissulega. En mótlætið má bara ekki vera mikið ef maður er með ADHD. Hvatningin og tilfinningin fyrir hæfileikum - og fljótlega árangur - er aðalatriðið í því að byggja upp seigluna sem þarf til lifa farsælu lífi.

Það verður að hjálpa börnum með ADHD að finna eitthvað sem þau verða fljótlega frekar góð í, eitthvað sem liggur vel fyrir þeim og gefur þeim svolítið forskot á aðra. Þetta verður innistæða sem fylgir þeim allt lífið. Þegar þau byrja að hafa trú á hæfileikum sínum gengur þeim ástundunin betur, þau verða reiðubúnari að mæta á æfingar, þau seiglast - ókei, þau seiglast stundum. En nóg til þess að síðar er alltaf hægt að benda á þetta eina og segja: Þú gast þetta - þú getur líka hitt.

Ef ekkert gengur með að finna hugðarefni eða tómstundir sem henta þarf að beita brögðum. Foreldrið velur þá tómstundagaman af innsæi sínu og þekkingu á barninu, áhugasviðum þess, persónuleika og getu. Íþróttir sem byggja á grimmri samkeppni við aðra eru til dæmis oft ekki heppilegar. Næsta skref er að ræða við barnið um hvort það sé tilbúið að prófa gegn einhverju (tímabundið) - til dæmis því að fá stjörnu fyrir hverja mætingu. Svo er samið um verðlaun eftir fimm eða tíu mætingar eða aðra ástundun. Fyrsta kastið fylgist foreldrið grannt með því hvernig gengur. Ef einhver vísbending er um að sjálfsmynd barnsins bíði hnekki ber að láta það hætta strax. Barnið fær nóg af slíku í daglegu lífi eins og dóttir mín benti mér þegar rætt var um samræmdu prófin í fjórða bekk og þá möguleika sem þau fælu í sér til að æfa sig í að taka mótlæti : Það þarf ekki, ég er alltaf að því.

Allir eru góðir í einhverju - ef þeir fá stuðning til þess. Stundum þarf að hrósa meira en manni býr í brjósti og hvað er að því? ADHD börnin okkar þurfa meira hrós en önnur börn og okkar er að mæta þeirri þörf. Um leið þurfum við að vera dugleg að hrósa okkur sjálfum. Við getum þetta - alveg eins og við gátum hitt.

Margir makar þeirra sem eru með ADHD kvarta undan því að kynlífinu sé ekki sinnt sem skyldi í sambandinu. Helsta ástæðan er kannski sú að kynlíf krefst þess að maður sé á staðnum - í öllu tilliti.

ADHD makinn er oft með hugann við ýmislegt fleira, til að mynda að hann þurfi að lesa tölvupóstinn sinn, fara út í búð eða finna gemsann og bíllyklana. Hann er kannski óþolinmóður. Er ekki hægt að drífa í þessu?

Edward Hallowell og John J. Ratey nefna fleiri vandamál tengd ADHD og kynlífi í bók sinni Delivered from Distraction. Þar á meðal er tímastjórnun. Henni er iðulega mjög ábótavant hjá okkur með ADHD og margt kemst hreinlega ekki eða allt of sjaldan að, til að mynda kynlíf.

Í þriðja lagi gerist það í mörgum samböndum að ADHD makinn missir smám saman áhugann af því að hannupplifir hinn eins og yfirmann, sífellt að skamma, minna á, stjórna og skipuleggja. Úff, ekki gaman. Það er líka algengt að makinn sem er ekki með ADHD missi áhugann, hann er orðinn leiður á að þurfa í sífellu að ala hinn upp.

Ef töfrarnir eru horfnir vegna pirrings og reiði getur reynst vel að leita til hjónbandsráðgjafa. Báðir þurfa að fá að tala án þess að hinn grípi fram í eða rjúki burt. Að því loknu þarf að finna lausnir, um verkaskiptingu á heimilinu og ef til vill fleira. ADHD makinn er fljótur að fyrirgefa en hann er líka fljótur að gleyma ef svo ber undir. Þess vegna er gott að skrifa niður það sem ákveðið er, litskreyta það og hengja á ísskápshurðina.

Önnur vandamál geta skotið upp kollinum svo sem að makinn með ADHD vilji margfalt tíðara kynlíf en hinn er tilbúinn til að veita honum. Hvað þennan síðast talda vanda varðar getur reynst vel fyrir viðkomandi að finna sér fleiri áhugamál sem hann getur "gleymt sér" í, ásamt því að hann minnir sig á að það er ekki sanngjarnt gagnvart makanum að vera svona tilætlunarsamur.

Varðandi óþolinmæði og einnig í sambandi við tímastjórnun þá geta lyf oft hjálpað ásamt með slökun. Síðar skoðum við leiðir til slökunar fyrir fólk með ADHD, en við eigum oft og tíðum erfitt með að nýta okkur jógatíma sem skyldi, einmitt út af óþolinmæði og eirðarleysi. Við eigum líka eftir að fjalla um ýmis tæki til tímastjórnunar síðar á þessum vettvangi.

Kæru vinir með ADHD greiningu og þið sem hafið ekki fengið greiningu en teljið að þið fyllið flokk ADHDara. Ef þið sjáið þennan póst vona ég að þið látið það berast að stofnað hefur verið ADHD blogg sem ætlað er að vera vettvangur fyrir allt sem tengist ADHD, umfjöllun um menntun, úrræði, líðan, starfsframa, fjölskyldumál og fleira. Markmiðið er að setja inn nokkrar færslur í viku með alls konar gagnlegu og umhugsunarverðu efni.