Black Adder: Þunglyndi, kvíði og depurð, þriðja grein

Eitt skref í einu er erfitt fyrir fólk með ADHD ... sem vill fá lausnina strax og helst í gær. Engu að síður er þetta atriði mikilvægur liður í að komast yfir depurð, kvíða og þunglyndi. Sandy Maynard ADHD markþjálfi leggur til að við spyrjum okkur: Hvað er það sem brýnast er að leysa til að mér líði betur? Taka svo hænuskref til að leysa vandann og fáið endilega utanaðkomandi hjálp frá fjölskyldu, vinum eða sérfræðingum.

Skiljum nú við Sandy og höldum áfram með þessa hugsun. Ef það eru til dæmis fjármál sem hvíla þyngst á þér er hægt að leita ráðgjafar í bönkum, hjá Ráðgjafarstofu heimilanna eða hjá einkaráðgjafa til að skipuleggja hvað þarf að gera til að leysa vandann. Þegar það er frá þarf að tímasetja verkin og láta vin eða ættingja fá áætlunina. Þeirra hlutverk er svo að hringja í þig og minna þig á og/eða hvetja þig til að gera það sem gera þarf. Í leiðinni er gott að biðja viðkomandi um hvatningu til að opna póstinn, sem getur verið flókið eins og margir kannast við. Seinna er hægt að endurgjalda greiðann á ýmsa lund.

Ef líðan er svo slæm að þetta er þér um megn eins og er skaltu byrja á einhverju smærra, eins og að laga þér gott kaffi, te eða ávaxtasafa klukkan átta á hverjum morgni. Þegar þér hefur tekist það ertu kominn á fætur – og þá eru þér allir vegir færir! Markmiðið er að búa til einhverja reglu í óreiðunni af því að þegar maður er þunglyndur er uppörvandi og styrkjandi að ná tökum á því að hlakka til einhvers og enn fremur ef það er af manns eigin völdum. Það eykur tiltrú þína á að þú hafir áhrif og getir breytt hlutum.

Annað sem ég hef tröllatrú á í baráttu við þunga þanka (bæði depurð og þunglyndissjúkdóminn) er auðmýkt. Ég vona að þetta gamla uppáhalds orð mitt sé að ganga í endurnýjun lífdaga nú í kreppunni, það hefur legið undir ámæli um langa hríð. Auðmýkt er ekki aumingjaskapur eða skriðdýrseðli. Þvert á móti. Það merkir virðingu fyrir öðrum til jafns við mann sjálfan, fyrir lífinu í heild, fyrir sköpunarverkinu. Auðmýkt er ekki bara fyrir kristna, búddista, múslima eða trúaða yfirhöfuð, hún er fyrir alla. Þegar fólk er þunglynt ásakar það sjálft sig en einnig heiminn (eða einhvern hluta hans). Að ásaka heiminn – er það ekki tilætlunarsemi, frekja, jafnvel hroki – andheiti auðmýktar? Heimurinn er okkur ef til vill ekki að skapi en hann er eins og hann er. Og til hvers að ásaka okkur sjálf? Við erum það sem við erum og höfum hvert og eitt okkar ýmislegt fram að færa.

Einn versti óvinur vellíðunar eru svefntruflanir. Hömluð taugaboðefni (eins og hjá fólki með AHD) geta raskað svefni - og svefnröskunin getur leitt til þunglyndis. Þetta er auðvitað bara ein af orsökum þunglyndis en líklega talsvert algeng meðal þunglyndra barna. Þá er það einnig svo að að baki þunglyndi geta legið nokkrar orsakir, ekki bara ein. Í bók sinni The ADD Answer bendir dr. Frank Lawlis á að besta leiðin til að vinna bug á svefnvanda sé hreyfing. Orkukrefjandi hreyfing ætti frekar að fara fram fyrri hluta dags eða í síðasta lagi síðdegis en hálftíma notaleg hreyfing einni til tveimur klukkustundum fyrir háttatíma hefur mikil og góð áhrif á bæði börn og fullorðna. Lawlis mælir með jóga, gönguferð eða tai chi í þessu skyni.

Uppörvun 1

Meiningin er að birta við og við stutta uppörvunartexta úr völdum skrifum. Sumir eru á ensku, þið fyrirgefið það. Hér kemur sá fyrsti. Margir addarar kannast við þann veruleika sem hér er tæpt á en hafa ef til vill ekki séð hann baðaðan jákvæðu ljósi fyrr en nú: 

Studies show that messy desks are the vivid signatures of people with creative, limber minds (who reap higher salaries than those with neat “office landscapes”) and that messy closet owners are probably better parents, and nicer and cooler, than their tidier counterparts.

Úr greininni Stop feeling bad about clutter eftir Penelope Green (2008).

Black Adder: Þunglyndi, kvíði og depurð, fyrsta grein

Það dugar ekkert minna en nokkrar greinar til að fjalla um þessi mál sem hrjá flesta með ADHD einhvern tímann á ævinni. Bæði af því að málið er stórt, líka af því að við Addarar höfum annað við tímann að gera en lesa langar greinar.

Margir tengja þunglyndi ekki við börn en það er algengara á barnsaldri en fólk almennt áttar sig á. Eitt barna minna greindist þunglynt sjö ára og er oft kvíðið. Það er geysilega mikilvægt að foreldrar og/eða aðrir uppalendur og umönnunaraðilar haldi þétt utan um ADHD börnin sín til að varna þessum vágestum innkomu eða að minnsta kosti lágmarka áhrif þeirra.

Hér er stiklað á stóru um það sem ég hef lært í þessari baráttu.

1. Ef okkur tekst að fyrirbyggja eða vinna bug á þunglyndinu og kvíðanum þá reynist iðulega miklu auðveldara að vinna úr þeim verkefnum sem ADHD-ið sjálft skaffar okkur. Þau verða allt í einu viðráðanleg. Okkur hlakkar til að bretta upp ermarnar!

2. Þetta getur hins vegar reynst mjög erfitt fyrir foreldra sem sjálfir eru með ADHD. Þess vegna er stuðningur ættingja, kennara barnsins, vina, íþróttaþjálfara og annarra sem láta sig barnið varða sérstaklega mikilvægur.

3. Útivera. Allir út að labba saman á hverjum degi. Fríska loftið blæs burt vondum þönkum.

4. Íþróttir. Mín börn hafa prófað boltaíþróttir, sund, jazzdans, ballett, hiphop, TaeKwonDo, badminton. Dans og austurlenskar íþróttir hafa reynst mínum börnum best, ég hef líka heyrt vel látið af fimleikum (t.d. frá Hrund hér á síðunni) og hestamennsku.

Ég hef þessar þumalfingursreglur um hvað er gott í íþróttum (og öðrum tómstundum) og hvað ekki:

 Það verður að vera skemmtilegt og bjóða reglulega upp á einhverjar nýjungar (nýjan leik, æfingu, verkefni).

 Barnið (eða við sjálf) verður að upplifa sig sem miðlungsgott eða betra í samanburði við hina. Addarar fá alveg næga höfnun hér og þar þótt við aukum ekki við hana í tómstundum. Fótbolti og sund reyndust dóttur minni erfið sökum samkeppni (hvort tveggja) og langra stunda þar sem hún var ekki með (fótbolti).

 Það þarf hvatningu fullorðins og - þetta er mjög mikilvægt - tíða umbun. Umbun getur verið hrós þjálfara (mjög mikilvægt!), ánægja foreldris, viðurkenning jafningja, stjarna í kladdann, bíóferð með mömmu eftir góða mætingu og ástundun og svo framvegis.

Taugaboðefnið dopamine er að mati fræðimanna ekki framleitt í jafnmiklum mæli í líkama Addara og flestra annarra. Dopamine hvetur fólk til aðgerða og ýtir undir sælu og öryggistilfinningu. Addarar eru því háðari utanaðkomandi hvatningu, hrósi og staðfestingum á að allt sé í góðu gengi en margir aðrir. 

 Það þarf að vera hægt að sökkva sér ofan í íþróttina - líkamlega og andlega.

Í TaeKwonDo er til dæmis eitthvað að gerast, stöðugt. Ef þú kemur of seint gerirðu tíu armbeygjur en það er enginn stimpill hengdur á það, það er bara sjálfsagt og svo fær maður að fara út á völlinn og vera með. Engar skammir eftir á. Svo tekur við klukkustund með stöðugri og fjölbreytilegri hreyfingu: TaeKwonDo, teygjur, armbeygjur, boðhlaup, boltaleikir, hopp og margt fleira.

 Þjálfarinn verður að vera samvinnufús. Það þarf að hrósa og það þarf að útskýra svo skiljist.

5. Aðrar tómstundir: Ég mæli með skátum, tónlist og leiklist. Eftirfarandi setningu fann ég á Netinu og er sammála henni: "The best after-school activities for a child with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) make good use of his time, teach essential life skills, are educational, use surplus energy, are fun, and make him feel good about himself." Í lauslegri þýðingu: Besta tómstundaiðkun fyrir barn með ADHD er sú sem nýtir tíma þess vel. kennir hluti sem er gott eða nauðsynlegt að kunna í daglegu lífi, er menntandi, gefur barninu færi á að fá góða útrás, er skemmtileg og lætur barninu líða vel með sjálft sig.

Í NÆSTU GREIN: Hvað er þunglyndi og hvernig tengist það ADHD? Tímaskynjunin og þunglyndið. Mikilvægi augnabliksins.

Öfundast út í sætu stelpurnar, mótlæti og árangur

Í frábærri bók Lindu Vilhjálmsdóttur, Lygasaga, er meðal annars þessi frásögn sem hér er birt örlítið stytt:
„Það hafði alltaf verið mín heitasta ósk síðan í sjö ára bekk að komast í hóp sætu stelpnanna. Auðvitað voru þær ekki allar jafn sætar en þær áttu flestar vel stæða foreldra og voru öruggar og ánægðar með sig. ... Ég dáði þær og dýrkaði en ég var líka full öfundar og afbrýðisemi í þeirra garð. Frá mínum bæjardyrum séð var tilvera þeirra einföld og átakalaus. Þær fengu allt upp í hendurnar og heppnin elti þær líka á röndum. Þær stóðu sig vel í skólanum og voru auk þess bestar í öllu öðru. Þær léku aðalhlutverkin í skólaleikritunum. Þær sungu einsöng í kórnum. Þær voru valdar til að sýna fimleika og dans. Þær hlupu hraðast af öllum. Þær skoruðu öll mörkin og unnu öll verðlaunin. Ég vildi verða eins og þær en ég vildi helst ekki leggja neitt á mig til þess að svo gæti orðið. Ég skildi ekki samhengið milli ástundunar og árangurs. Ég vorkenndi sjálfri mér óskaplega ef ég þurfti að hafa eitthvað fyrir því sem ég þráði. Ég vildi allt fyrir ekkert og ég vildi það strax.Ég byrjaði í kórnum, ég byrjaði í dansi og ég byrjaði í handbolta en ég gafst alltaf upp. Ef ég varð ekki best eftir mánuð þá missti ég áhugann.“

Margir geta kannast við sjálfa sig í svona lýsingum og þarf ekki ADHD til. En ef barnið þitt eða þú sjálf/ur ert með ADHD eru þessi mál enn erfiðari viðfangs. Til þess að efla þol fyrir mótlæti þarf að fara í gegnum mótlæti eða hvað? Vissulega. En mótlætið má bara ekki vera mikið ef maður er með ADHD. Hvatningin og tilfinningin fyrir hæfileikum - og fljótlega árangur - er aðalatriðið í því að byggja upp seigluna sem þarf til lifa farsælu lífi.

Það verður að hjálpa börnum með ADHD að finna eitthvað sem þau verða fljótlega frekar góð í, eitthvað sem liggur vel fyrir þeim og gefur þeim svolítið forskot á aðra. Þetta verður innistæða sem fylgir þeim allt lífið. Þegar þau byrja að hafa trú á hæfileikum sínum gengur þeim ástundunin betur, þau verða reiðubúnari að mæta á æfingar, þau seiglast - ókei, þau seiglast stundum. En nóg til þess að síðar er alltaf hægt að benda á þetta eina og segja: Þú gast þetta - þú getur líka hitt.

Ef ekkert gengur með að finna hugðarefni eða tómstundir sem henta þarf að beita brögðum. Foreldrið velur þá tómstundagaman af innsæi sínu og þekkingu á barninu, áhugasviðum þess, persónuleika og getu. Íþróttir sem byggja á grimmri samkeppni við aðra eru til dæmis oft ekki heppilegar. Næsta skref er að ræða við barnið um hvort það sé tilbúið að prófa gegn einhverju (tímabundið) - til dæmis því að fá stjörnu fyrir hverja mætingu. Svo er samið um verðlaun eftir fimm eða tíu mætingar eða aðra ástundun. Fyrsta kastið fylgist foreldrið grannt með því hvernig gengur. Ef einhver vísbending er um að sjálfsmynd barnsins bíði hnekki ber að láta það hætta strax. Barnið fær nóg af slíku í daglegu lífi eins og dóttir mín benti mér þegar rætt var um samræmdu prófin í fjórða bekk og þá möguleika sem þau fælu í sér til að æfa sig í að taka mótlæti : Það þarf ekki, ég er alltaf að því.

Allir eru góðir í einhverju - ef þeir fá stuðning til þess. Stundum þarf að hrósa meira en manni býr í brjósti og hvað er að því? ADHD börnin okkar þurfa meira hrós en önnur börn og okkar er að mæta þeirri þörf. Um leið þurfum við að vera dugleg að hrósa okkur sjálfum. Við getum þetta - alveg eins og við gátum hitt.

Fullorðnir: Kynlíf og ADHD

Margir makar þeirra sem eru með ADHD kvarta undan því að kynlífinu sé ekki sinnt sem skyldi í sambandinu. Helsta ástæðan er kannski sú að kynlíf krefst þess að maður sé á staðnum - í öllu tilliti.

ADHD makinn er oft með hugann við ýmislegt fleira, til að mynda að hann þurfi að lesa tölvupóstinn sinn, fara út í búð eða finna gemsann og bíllyklana. Hann er kannski óþolinmóður. Er ekki hægt að drífa í þessu?

Edward Hallowell og John J. Ratey nefna fleiri vandamál tengd ADHD og kynlífi í bók sinni Delivered from Distraction. Þar á meðal er tímastjórnun. Henni er iðulega mjög ábótavant hjá okkur með ADHD og margt kemst hreinlega ekki eða allt of sjaldan að, til að mynda kynlíf.

Í þriðja lagi gerist það í mörgum samböndum að ADHD makinn missir smám saman áhugann af því að hannupplifir hinn eins og yfirmann, sífellt að skamma, minna á, stjórna og skipuleggja. Úff, ekki gaman. Það er líka algengt að makinn sem er ekki með ADHD missi áhugann, hann er orðinn leiður á að þurfa í sífellu að ala hinn upp.

Ef töfrarnir eru horfnir vegna pirrings og reiði getur reynst vel að leita til hjónbandsráðgjafa. Báðir þurfa að fá að tala án þess að hinn grípi fram í eða rjúki burt. Að því loknu þarf að finna lausnir, um verkaskiptingu á heimilinu og ef til vill fleira. ADHD makinn er fljótur að fyrirgefa en hann er líka fljótur að gleyma ef svo ber undir. Þess vegna er gott að skrifa niður það sem ákveðið er, litskreyta það og hengja á ísskápshurðina.

Önnur vandamál geta skotið upp kollinum svo sem að makinn með ADHD vilji margfalt tíðara kynlíf en hinn er tilbúinn til að veita honum. Hvað þennan síðast talda vanda varðar getur reynst vel fyrir viðkomandi að finna sér fleiri áhugamál sem hann getur "gleymt sér" í, ásamt því að hann minnir sig á að það er ekki sanngjarnt gagnvart makanum að vera svona tilætlunarsamur.

Varðandi óþolinmæði og einnig í sambandi við tímastjórnun þá geta lyf oft hjálpað ásamt með slökun. Síðar skoðum við leiðir til slökunar fyrir fólk með ADHD, en við eigum oft og tíðum erfitt með að nýta okkur jógatíma sem skyldi, einmitt út af óþolinmæði og eirðarleysi. Við eigum líka eftir að fjalla um ýmis tæki til tímastjórnunar síðar á þessum vettvangi.

 

Reiðistjórnun - eitt gott ráð og tvö aukaráð

Fyrir hverja mínútu sem þú ert reiður glatarðu sextíu sekúndum af hamingju, segir orðatiltækið. Við vitum öll að ef við spörkum í stein þá meiðum við okkur í fætinum. Við vitum þetta en samt spörkum við í steininn - aftur og aftur. Stundum er mikilvægt að finna út af hverju fólk reiðist. Vera kann að það hafi byrgt inni reiði árum saman vegna tiltekinna atvika og þurfi að útkljá þá í sálinni til þess að geta lifað farsælu lífi. Þetta á oft við um fólk með ADHD því það fær gjarnan á sig fleiri brotsjói en ýmsir aðrir. En oft á það ekki við, það er ekki víst að reiðin eigi sér alltaf djúpar rætur.

ADHD hefur í för með sér fyrir marga að þeir upplifa hluti afar sterkt og hafa um leið litlar hömlur á viðbrögðum sínum við upplifuninni. Reiðin fær þá útrás kröftuglega, jafnvel langt umfram tilefni. Mörg okkar reiðast oftar en við vildum og segjum þá orð sem við sjáum eftir eða gerum aðra óafturkræfa hluti. Við þurfum ekki fyrst og fremst á sálgreiningu að halda heldur aðferðum til að beisla reiðina. Við þurfum góð ráð sem virka.

Nokkur slík er að finna í bókinni The Survival Guide for Kids with ADD or ADHD eftir dr. John F. Taylor.

Ráðin gagnast ekki bara börnum heldur líka fullorðnum. Hér er gott ráð úr bókinni: Ímyndaðu þér að þú eigir þín eigin sérhönnuðu umferðarljós. Þau segja til um hvernig þér líður og hvernig þú eigir að bregðast við. Ef þú ert í erfiðri aðstöðu skaltu nota umferðarljósin þín til að átta þig hvort líðan þín er græn, gul eða rauð og bregðast við í samræmi við það. Ef þú ert róleg eða rólegur og finnur fyri öryggi er líðanin GRÆNT LJÓS, það merkir að þú sért í öruggum aðstæðum og getir haldið áfram að gera það sem þú ert að gera. Ef þú finnur að þú ert að verða æst eða æstur er líðanin orðin GULT LJÓS og þá þarftu að staldra við og hægja á þér. Þetta er í lagi í augnablikinu en þú gætir misst þig ef þú heldur áfram. Andaðu djúpt og segðu við sjálfa/n þig: Ég er við stjórnvölinn. Ef þú ert orðin/n reið eða reiður skaltu hugsa: RAUTT LJÓS. Það merkir stopp, loka munninum, snúa sér við og fara.

Hér koma tvö aukaráð (ekki úr bókinni): 1. Hugsa um þig og manneskjuna sem þú ert reiður eða reið við í fyndnum aðstæðum. Húmor slær á reiði. 2. Halda dagbók yfir það þegar þú reiðist. Hverjar voru kringumstæðurnar? Hverju reiddistu? Smám saman skýrist myndin af því hvenær, hvar, hverju og hverjum þú reiðist og þá (þegar maður þekkir skrímslið persónulega) verður auðveldara að draga úr styrkleika reiðiviðbragða.